發(fā)愁，孩子在家不運(yùn)動(dòng)可咋整？這份居家運(yùn)動(dòng)建議送給您

居家防疫生活，由于居室活動(dòng)空間及設(shè)施有限“小神獸們”的運(yùn)動(dòng)鍛煉受到不同程度影響。活動(dòng)受限，身體活動(dòng)量下降，就容易引起食欲欠佳、睡眠差和情緒焦慮等問題，久而久之甚至?xí)?dǎo)致抵抗力減弱。那么在疫情防控期間如何合理安排兒童的居家運(yùn)動(dòng)呢?

首先，牢記這幾大原則：

安全第一

方法得當(dāng)

適度適量

因地制宜

我們的所有運(yùn)動(dòng)都得在這些條件基礎(chǔ)之上再做更詳細(xì)的安排。

不同年齡段兒童的運(yùn)動(dòng)種類推薦：

0-1歲嬰兒

1.不限制這一階段孩子的每天活動(dòng)總時(shí)間，多則為好。

2.多種形式的活動(dòng)組合進(jìn)行，更推薦進(jìn)行互動(dòng)式的地板游戲。

3.對(duì)于尚不能自主行動(dòng)的嬰兒，可以在清醒時(shí)每天累計(jì)至少30分鐘俯趴時(shí)間;對(duì)于會(huì)爬行的嬰兒，鼓勵(lì)多爬。

4.每次10～20分鐘，宜在上、下午的清醒時(shí)間進(jìn)行，避免睡前1小時(shí)內(nèi)劇烈活動(dòng)。

推薦活動(dòng)：俯臥拿玩具、嬰兒按摩操、騎大馬、追爬游戲、鉆洞游戲等。

1-3歲幼兒

1.以親子互動(dòng)游戲?yàn)橹鳎刻扉g歇進(jìn)行游戲活動(dòng)，總時(shí)間達(dá)到180分鐘，其中大運(yùn)動(dòng)鍛煉(例如跑，跳，爬，走，翻)為主的身體活動(dòng)時(shí)間至少60分鐘。

2.充滿活力的身體活動(dòng)應(yīng)貫穿全天，以低中強(qiáng)度的身體活動(dòng)為主，動(dòng)、靜游戲交替。

3.此年齡段兒童缺乏危險(xiǎn)意識(shí)，家長應(yīng)注重游戲環(huán)境和游戲過程中的安全，宜在保證安全的前提下，鼓勵(lì)兒童進(jìn)行跑、蹦跳、攀爬、投擲等運(yùn)動(dòng)。

推薦活動(dòng)：繞障礙跑圈圈、追泡泡、小兔蹦蹦跳、接球游戲、韻律操、串珠子、搭積木等。

3-6歲學(xué)齡前兒童

1.應(yīng)鼓勵(lì)兒童積極游戲，包括自主游戲和親子互動(dòng)游戲，全天處于活躍狀態(tài)。

2.可結(jié)合兒童年齡的特點(diǎn)和活動(dòng)興趣，有針對(duì)性地調(diào)整運(yùn)動(dòng)內(nèi)容與形式。運(yùn)動(dòng)類型包括日常活動(dòng)(如家務(wù)活動(dòng)、整理玩具等)、玩耍游戲(包括移動(dòng)類游戲、姿勢控制、物體控制和肢體精細(xì)動(dòng)作控制類游戲)等。

3.每天身體累計(jì)的活動(dòng)總時(shí)間達(dá)到180分鐘，其中，中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)間達(dá)到60分鐘。

4.先天性心臟病、肥胖癥等兒童需遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量。

推薦活動(dòng)：障礙跑、徒手操、金雞獨(dú)立、滾南瓜、小動(dòng)物爬行、折紙、搭積木等。

居家運(yùn)動(dòng)還需注意哪些問題?

1.注意清潔衛(wèi)生：室內(nèi)鍛煉必須保持通風(fēng)良好，建議每天通風(fēng)至少2次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)中注意個(gè)人清潔衛(wèi)生，運(yùn)動(dòng)前后洗手。游戲中用到的玩具定期消毒，如清洗、56℃加熱30分鐘、75%酒精擦拭等。

2.注意減少看屏幕的時(shí)間：建議2歲以下的兒童避免看電子屏幕。2-6歲兒童，每次看屏幕的時(shí)間不超過半小時(shí)，每天累計(jì)不應(yīng)超過1小時(shí)，年齡越小，時(shí)間應(yīng)越短。且避免在睡前使用任何電子設(shè)備。

3.合理均衡營養(yǎng)：運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，且適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加兒童的食欲，故應(yīng)給予兒童充足的營養(yǎng)，但應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，同時(shí)避免能量攝入過多。

4.規(guī)律作息，保證睡眠充足：運(yùn)動(dòng)與睡眠相互作用，互相影響，良好的睡眠是提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的生理基礎(chǔ)。建議每日睡眠時(shí)間：0-3月齡為14-17小時(shí);4-11月齡為12-16小時(shí);1-3歲為11-14小時(shí);3-6歲為10-13小時(shí)。

5.家長共同參與運(yùn)動(dòng)：這樣不僅可以培養(yǎng)兒童居家運(yùn)動(dòng)的興趣，同時(shí)也能建立良好的親子關(guān)系。

來源：西安市兒童醫(yī)院